楊新平
甘肅省體育科學(xué)研究所研究員
最近一段時(shí)間，甘肅的天氣進(jìn)入高溫伏期，炎值頗高，而且還會(huì)持續(xù)較長時(shí)間。但酷暑難耐并沒有阻止健身愛好者的鍛煉熱情，許多健身愛好者依然堅(jiān)持體育鍛煉，以期通過氣溫和運(yùn)動(dòng)的雙重刺激，達(dá)到加快體液循環(huán)、促進(jìn)新陳代謝、維持經(jīng)絡(luò)平衡、提高機(jī)體免疫力，排除體內(nèi)乳酸、尿素、氨氣等毒素，促進(jìn)健康的目的。
高溫天進(jìn)行科學(xué)合理的體育鍛煉，在充足的陽光下進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)對人體健康有益，有助激活維生素D 、改善情緒、調(diào)節(jié)血壓，促進(jìn)人體健康水平。但如果運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，可能會(huì)對人體造成傷害，輕則脫水、抽筋，重則中暑、暈厥、甚至危及生命。尤其是平時(shí)患有冠心病、高血壓、高血脂等慢性疾病的中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)，很有可能造成心腦血管發(fā)生意外情況，危機(jī)生命健康。高溫天氣下紫外線照射強(qiáng)烈，過度照射，紫外線中潛在的破壞性長波和中波會(huì)引起無法治愈的皮膚性永久損傷，導(dǎo)致皮膚水分過分流失并出現(xiàn)水泡，致使人體的體溫調(diào)節(jié)供能降低，加快皮膚老化以及引發(fā)多種類型的皮膚癌風(fēng)險(xiǎn)增加，會(huì)對人體健康帶來諸多風(fēng)險(xiǎn)。另外，陽光的過度照射會(huì)給眼睛帶來包括白內(nèi)障、眼部惡性黑色素瘤、黃斑變異多重病癥。
在高溫天氣下進(jìn)行體育鍛煉，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
一、選擇適宜的時(shí)間段，掌握好鍛煉的持續(xù)時(shí)間
高溫天進(jìn)行鍛煉，應(yīng)選擇清晨和傍晚天氣相對比較涼爽的時(shí)候進(jìn)行，盡量避免在上午10點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間進(jìn)行。鍛煉持續(xù)時(shí)間最好控制在30分鐘至1小時(shí)左右。對于體能較好，經(jīng)常鍛煉者來講，鍛煉持續(xù)時(shí)間以不超過2小時(shí)為宜。
二、選擇適宜的環(huán)境
進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)盡量選擇河邊、湖畔、樹林、林蔭道下，避免在陽光直射下進(jìn)行。如果選擇室內(nèi)健身，應(yīng)盡量選擇運(yùn)動(dòng)空間寬敞，自然通風(fēng)條件良好的體育館、健身房，避免在空間狹小，人員密集，空氣不流暢的密閉場所進(jìn)行。
三、鍛煉項(xiàng)目與強(qiáng)度
高溫天鍛煉，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，避免進(jìn)行高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)。一般來講，體質(zhì)較差的人應(yīng)選擇游泳、徒步走、太極拳、太極劍、健身氣功、八段錦、五禽戲、伸展操、瑜伽、健身舞等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對較低的項(xiàng)目。體質(zhì)較好，經(jīng)常鍛煉者，可進(jìn)行大多數(shù)項(xiàng)目的鍛煉，但也應(yīng)盡量避免進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過高的項(xiàng)目，如長距離騎自行車、長距離跑步、徒步越野以及籃球、足球等直接對抗性項(xiàng)目。鍛煉強(qiáng)度盡量以中小強(qiáng)度為宜，要比自己平常鍛煉的強(qiáng)度降低20%—30%左右。
四、做好身體防護(hù)
在高溫陽光下鍛煉，應(yīng)做好防護(hù)措施。一是盡量穿長袖衣褲，佩戴太陽鏡和寬邊遮陽帽，皮膚遮蓋面積越大越好。選擇穿戴紫外線防護(hù)系數(shù)高的服裝，如深色衣料、聚酯纖維、人造絲等。二是選擇鏡片足夠大，能從各個(gè)角度遮擋陽光，并具備鼻甲的太陽鏡。三是在運(yùn)動(dòng)前15分鐘涂抹防曬系數(shù)在15以上的防水廣譜防曬霜，并在2小時(shí)后重復(fù)涂抹。在出汗較多或大強(qiáng)度鍛煉時(shí)，防曬霜的涂抹時(shí)間應(yīng)縮短到40分鐘—1小時(shí)。四是攜帶清涼油、風(fēng)油精、金銀花露、十滴水、藿香正氣水等防暑散熱的藥品，以備不時(shí)之需。
五、及時(shí)補(bǔ)水
運(yùn)動(dòng)中，特別是在高溫環(huán)境進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，人體會(huì)因出汗而導(dǎo)致體液的丟失，同時(shí)隨汗液會(huì)丟失部分的鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)。環(huán)境溫度和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，體液的丟失量越大。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗量可達(dá)每小時(shí)2升以上，如果運(yùn)動(dòng)中人體體液丟失達(dá)到體重的2%到3%，就會(huì)影響血容量、心肺功能，進(jìn)而影響運(yùn)動(dòng)鍛煉的效果，也不利于運(yùn)動(dòng)后體內(nèi)酸性代謝物的排出。如果運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)丟失過多，常常會(huì)出現(xiàn)肌肉抽筋現(xiàn)象。
在高溫天氣鍛煉，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充足夠的水分，以防止體內(nèi)水分過度流失。補(bǔ)水分為運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中、運(yùn)動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)前30分鐘，應(yīng)補(bǔ)充300—500毫升的液體，運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)采取及時(shí)、多次少量的原則進(jìn)行補(bǔ)水，每隔20～30分鐘補(bǔ)液200毫升左右。在戶外運(yùn)動(dòng)超過30分鐘以上，一定要隨身攜帶足量的飲用水或糖鹽水，以保證隨時(shí)補(bǔ)充水分。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)根據(jù)身體水分的流失情況及時(shí)足量補(bǔ)充。一般來講，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液僅能達(dá)到失液量的50%，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充量要達(dá)到丟失量的100%～150%，人體才能較快恢復(fù)體液、電解質(zhì)平衡。選擇的液體最好是含有一定濃度糖和電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料。出汗量較多時(shí)應(yīng)選擇鈉和鉀含量較高的飲料。運(yùn)動(dòng)中切忌大量補(bǔ)充白開水，沖淡體液，引起低血鉀癥，導(dǎo)致心律失常甚至?xí)炟?。運(yùn)動(dòng)后切忌大量補(bǔ)充冷飲，防止“腦結(jié)冰”和胃腸系統(tǒng)不適。
五、保持充足的睡眠
充足的睡眠可以使人體大腦和身體各系統(tǒng)都得到放松與恢復(fù)。在高溫環(huán)境下鍛煉前，一定要保證充足的睡眠時(shí)間，確保機(jī)體處于最佳狀態(tài)。睡眠時(shí)注意不要躺在空調(diào)出風(fēng)口和電風(fēng)扇下，以免患上空調(diào)病和熱傷風(fēng)。需要注意的是，高溫天午睡時(shí)間不宜過長，午睡時(shí)間過長，中樞神經(jīng)會(huì)加深抑制，腦內(nèi)血流量會(huì)相對減少、減慢代謝過程，導(dǎo)致醒來后周身不舒服而更加困倦。
六、合理補(bǔ)充營養(yǎng)
夏季飲食應(yīng)盡量清淡，盡量少食高油高脂食物，不宜消化的食物容易給身體帶來額外負(fù)擔(dān)。高溫天氣下，人體代謝加快，能量消耗大，如果加上運(yùn)動(dòng)，則能量消耗更大。所以運(yùn)動(dòng)后要合理補(bǔ)充營養(yǎng)，及時(shí)補(bǔ)充相應(yīng)的蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽，飲食上做到葷素搭配。多食水果和蛋白質(zhì)含量高的食品，少吃油膩類食物，攝取足夠熱量，切忌過度攝入冷飲。
七、切忌鍛煉后快速冷卻
許多人喜歡在鍛煉后，離開高溫環(huán)境后吹空調(diào)，電風(fēng)扇、沖冷水澡、攝取大量冷飲，這樣會(huì)使全身毛孔快速閉合，體內(nèi)熱量難以散發(fā)，容易使腦部血管因迅速收縮而引起大腦供血不足。建議鍛煉后休息時(shí)室內(nèi)外溫差不宜過大，以不超過5度為宜。使用空調(diào)時(shí)，即使天氣再熱，空調(diào)的溫度也不應(yīng)低于24度。
八、做好中暑應(yīng)急處理
一旦在高溫環(huán)境鍛煉時(shí)中暑，應(yīng)當(dāng)立即將中暑者移至陰涼處，保持通風(fēng)，解開領(lǐng)口、衣袖， 用多種方法幫助身體散熱，并適當(dāng)涂抹清涼油，服用藿香正氣水、人丹等解署藥物，按壓人中穴等幫助恢復(fù)意識(shí)，如果癥狀沒有緩解，應(yīng)立即撥打120電話求救或送醫(yī)院治療。