楊 新 平
(甘肅省體育科學(xué)研究所)
一年之季在于春,開春以后,隨著氣溫慢慢回升,萬物蘇醒。許多中老年人在經(jīng)過一個冬天的“休整”之后,又開始加入到春季鍛煉的隊伍中。適度的體育鍛煉對于中老年人來講,確能起到延年益壽,愉悅身心的功效。但是,如果鍛煉的方法不科學(xué),鍛煉的項目選擇的不合適,鍛煉的時機選擇不恰當(dāng),不僅達不到健身的目的,而且有可能對健康造成傷害。鑒于老年人身體機能的特殊性以及春季氣候的多變性,在鍛煉時有以下幾點問題值得注意。
一. 選擇合適的鍛煉項目
開春以后,隨著氣溫日漸變暖,一般來講,大部分的運動項目都適合人們進行鍛煉。但對于中老年人來講,并不是所有的項目都適合,因而中老年人在選擇鍛煉的項目時,應(yīng)從自己的實際情況出發(fā),對運動項目加以選擇。
在選擇項目時,應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、健康狀況、工作性質(zhì)、是否經(jīng)常鍛煉等進行選擇,此外還要考慮到季節(jié)氣候變化、場地及環(huán)境衛(wèi)生等。整個冬季沒有鍛煉和剛開始鍛煉的人,可先選擇一些增強身體柔韌性、關(guān)節(jié)靈活性以及有氧耐力的項目,如伸展操、導(dǎo)引、易筋經(jīng)、八段錦、五禽戲、慢跑、郊游、登山等;對于冬季堅持鍛煉者和具有一定健身知識的人,可根據(jù)自己的情況適當(dāng)增加一些鍛煉項目,延長鍛煉時間,逐漸加大運動時的負(fù)荷強度。從事腦力和體力勞動者的中老年人在項目的選擇上也應(yīng)有所區(qū)別, 如腦力勞動者和非體力勞動者應(yīng)多選擇戶外運動項目,多進行肢體動作較多的運動和增強心肺功能的項目,如有氧健身操、秧歌、太極拳、木蘭拳、爬山等。而體力勞動者則應(yīng)選擇那些比較輕松愉快,運動強度較小的項目,如散步、郊游、臺球、保齡球、交誼舞、象棋、圍棋、抖空竹、門球、乒乓球等。對于一些身體疾病較為嚴(yán)重的中老年人還應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行鍛煉。
二. 選擇適宜的鍛煉場所
中老年人在鍛煉時,鍛煉場所最好選擇在正規(guī)的體育場、健身館、公園、地面平坦的樹林、以及依山傍水的空地,應(yīng)盡量避開空氣污染嚴(yán)重,來往車輛較多的區(qū)域,如馬路邊,街道旁等。如果是在室內(nèi)進行鍛煉,一定要在通風(fēng)條件好,寬敞明亮,地面清潔的館內(nèi)進行。切忌在雜物較多,光線昏暗,空氣不流暢的房間內(nèi)進行鍛煉。
三. 選擇適宜的鍛煉時間
我國民間有一諺語叫做“起的早,身體好?!痹S多中老年朋友都喜歡早早起來進行鍛煉,認(rèn)為這樣有助健康。其實這種認(rèn)識是不正確的,過早起床進行鍛煉,不僅達不到健身效果,而且有可能對健康產(chǎn)生傷害。這是因為,早晨5、6點鐘是人體生理代謝的低谷,這時起床進行鍛煉,一是容易造成人體交感神經(jīng)快速興奮,這種快速變化可使機體產(chǎn)生一系列的心理抑制,并影響到人體全天的精神狀態(tài),對健康不利。二是這一時間人體的血糖正處于低水平,運動過程需要消耗大量的血糖,容易導(dǎo)致低血糖癥的發(fā)生。三是初春天氣乍暖仍寒,早晚氣溫較低,人們從溫暖的室內(nèi)環(huán)境突然轉(zhuǎn)到室外,容易受到寒氣的侵襲。加之清晨空氣中的浮沉和雜質(zhì)較多,老年人的呼吸系統(tǒng)機能較弱,容易引起呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。
因此,我們建議喜歡晨練的中老年人,應(yīng)在早晨7、8點以后進行,最好是在太陽升起后進行。太陽出來,霧氣散盡,氣溫回升,空氣中的二氧化碳濃度及有害氣體減少,尤其是日出后綠色植物開始進行光合作用,空氣中的氧氣充足,此時才是鍛煉的最佳時候。睡眠較少和喜歡早起的中老年人,在清晨起床后可以先在戶內(nèi)活動活動,然后再到室外進行鍛煉。喜歡午后進行體育鍛煉者,最好在午休后的3~5時進行鍛煉,此時是人體平衡、協(xié)調(diào)、靈敏、反應(yīng)能力的“黃金區(qū)間”,鍛煉會受到事半功倍的效果。喜歡傍晚進行鍛煉的人們,最好在晚餐半小時后進行,于就寢前1.5~2.0小時結(jié)束,如果鍛煉的時間過早,容易同晚餐產(chǎn)生矛盾。進餐剛結(jié)束即鍛煉,易對腸胃產(chǎn)生刺激,造成消化系統(tǒng)缺血,久而久之,可使胃腸功能紊亂,對健康不利。其次是如果鍛煉的時間過晚,易干擾晚間休息,對第二天的生活和工作產(chǎn)生影響。
四. 掌握好身體鍛煉的“度”
不同年齡、性別,不同體質(zhì)的人,其身體鍛煉的“度”不同,因此建議中老年人你在鍛煉時一定要把我好自己的“度”。
對于從不鍛煉者和身體素質(zhì)較弱的人來講,可能每天僅做一些散步或打掃衛(wèi)生之類的家務(wù)活,就能達到活動的目的。但對于具有一定體育基礎(chǔ)和經(jīng)常鍛煉者來講,這些則遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。輕度的體育鍛煉只能帶來很小的益處,充其量也只是消耗掉一些熱量,并不能對機體和肌肉產(chǎn)生真正的刺激,從而產(chǎn)生超量恢復(fù),達到健身目的。
正常情況下,健康的中老年人應(yīng)每周進行3次以上的體育鍛煉,每次的時間掌握在30~60分鐘。對于剛開始進行體育鍛煉的人,每周鍛煉的次數(shù)可少一些,每次的時間可短一些??刹捎酶籼爝\動一次的方法進行鍛煉,以保證身體得到及時恢復(fù)。鍛煉時一定要循序漸進,切不可急于求成。對于體質(zhì)較弱者,可將一天的鍛煉內(nèi)容分成幾部分,分別安排在幾個時段進行,這樣同樣可以達到健身目的。經(jīng)常鍛煉者和身體健壯者,則每周鍛煉的次數(shù)和每次的時間都可多一些,運動的強度也可適當(dāng)加大。
鍛煉時的“度”可以用運動時的心率來衡量,也可通過機體的自我感覺來判斷。運動時的適宜心率=180-年齡。例如一個60歲的人,其運動時的適宜心率=180-60=120次左右。用自我感覺來判斷,一般是運動時呼吸均勻,身體微微出汗,可在運動時進行正常交談為宜。鍛煉后依然精神飽滿,精力充沛,則說明強度適宜。如果運動時大汗淋漓,呼吸短促,說話上氣不接下氣,或是鍛煉后第二天仍感到疲乏倦怠,食欲不振,頭暈心慌,則表明運動的“度”過大,應(yīng)及時加以調(diào)整,適當(dāng)減小運動強度或是進行休息。
五. 注意事項
(一).安全第一。鍛煉的目的是促進身體健康,延年益壽,愉悅身心。因此中老年人在鍛煉時一定要注意安全,以防以外事故的發(fā)生。在鍛煉前一定要關(guān)注活動場地是否平坦,有無障礙物。天氣過熱或過冷,刮風(fēng)下雨天最好不要外出鍛煉。其次是在運動前若感到睡眠不足,疲乏,或是患感冒等,不宜進行激烈或強度過大的運動,應(yīng)進行調(diào)整和休息。
(二).鍛煉前應(yīng)適量進食、進水,鍛煉中應(yīng)及時補水。中老年人的身體機能相對較差,新陳代謝緩慢,在鍛煉前應(yīng)適量補充一些熱的食物,最好是炭水化合物,如牛奶,麥片等,以增強能量,維持血液中的血糖濃度。但一定要注意,一次進食不可太多,并且應(yīng)在進食后先休息一會再進行鍛煉。其次,中老年人在外出鍛煉時,一定要帶適量的水或飲料,在鍛煉的過程中及時補充。因為人體在運動過程中汗的分泌和排出速度較快,如不及時補充,容易造成因出汗過多而導(dǎo)致體內(nèi)缺水,造成人體內(nèi)循環(huán)不平衡,代謝紊亂,嚴(yán)重時甚至虛脫,于健康不利。
(三).鍛煉后應(yīng)注意保暖。由于人體在鍛煉過程中會發(fā)熱出汗,排出大量汗液。當(dāng)身體運動停止后,身體的汗腺及毛細(xì)血管并不會立即收縮,而是漸漸地隨體溫的降低而收縮。鍛煉后如不及時做好保暖措施,人體極易受到風(fēng)寒的侵襲,受涼感冒。因此,身體機能相對較差的中老年人更應(yīng)注意在鍛煉后做好身體保暖措施,及時將身體表面的汗液擦凈,并做一些適當(dāng)?shù)恼砘顒?,防止受到風(fēng)寒的侵襲,預(yù)防疾病的發(fā)生。
(四).在鍛煉過程中,不宜采用過度屈伸、用力、扭轉(zhuǎn)等幅度較大的動作以及憋氣練習(xí),避免對身體造成不必要的損傷。